Las vitaminas en la dieta del deportista

Si nos gusta el deporte y lo practicamos de forma habitual no debemos olvidar que la alimentación es uno de los componentes clave a la hora de mejorar nuestro rendimiento y lograr los objetivos que nos hemos propuesto.

Una buena alimentación no puede asegurarnos una buena forma física, ya que para ello es necesario seguir un correcto entrenamiento, descansar adecuadamente, hidratarnos bien… Sin embargo, la ingesta de alimentos inadecuados sí puede contribuir negativamente en nuestro rendimiento deportivo.

Por ello, debemos elegir muy bien los alimentos que van a componer nuestra dieta y cerciorarnos de que nos aportan los nutrientes que necesitamos en cada momento (antes, durante y después del entrenamiento).

Qué aportan las vitaminas al deportista

Habitualmente, cuando queremos mejorar nuestras marcas deportivas y elaboramos una dieta para dicho fin, pensamos en hidratos de carbono que nos sirvan de combustible y proteínas que nos ayuden a proteger y desarrollar la masa muscular. Sin embargo, los micronutrientes como las vitaminas y minerales ofrecen una serie de beneficios al organismo que favorecen en gran medida la mejora de nuestra forma física.

Una de las principales funciones de los micronutrientes es facilitar el proceso de adaptación que se produce en nuestro cuerpo durante el desarrollo de la actividad física y el período de recuperación. Asimismo, las vitaminas participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales(enzimas, hormonas, proteínas…)

Si a todo esto sumamos el hecho de que se trata de nutrientes que debemos ingerir a través de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo, nos damos cuenta de lo importante que es tenerlos presentes a la hora de diseñar nuestra dieta.

Tipos de vitaminas

Vitaminas Liposolubles

Se trata de vitaminas que se disuelven en grasas y aceites y suelen consumirse a través de alimentos con grasa. No es necesario ingerirlas a diario, ya que nuestro cuerpo puede almacenarlas.

Dentro de este tipo de vitaminas encontramos la vitamina A, D, E y K.

Vitaminas Hidrosolubles

Estas vitaminas se disuelven en agua. Exceptuando la vitamina B12, que se almacena en el hígado, no es posible almacenarlas por lo que es necesario consumirlas prácticamente todos los días.

Dentro de las vitaminas hidrosolubles encontramos el complejo de vitaminas B y la vitamina C.

Funciones de las vitaminas

Vitamina A (Retinol): Participa en la formación de tejidos y correcta función visual.

Vitamina D (Calciferol): Participa en el crecimiento y desarrollo del esqueleto. Favorece la absorción de calcio.

Vitamina E (Tocoferol): Antioxidante de los tejidos. Protectora y reparadora de los tejidos dañados y glóbulos rojos.

Vitamina K (Filoquinona): Importante en la coagulación de la sangre (curación y cicatrización de heridas y lesiones).

Vitamina B1 (Tiamina): Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina B2 (Riboflavina): Participa en el metabolismo energético.

Vitamina B3 (Niacina): Participa en el metabolismo energético.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Participa en el metabolismo energético y proteico, pero también en el mantenimiento de la correcta actividad nerviosa.

Vitamina B6 (Piridoxina): Participa en el metabolismo de las proteínas y en la formación de los glóbulos rojos.

Vitamina B9 (Ácido fólico): Participa en el metabolismo proteico, metabolismo de los nucleicos (ADN y ARN) y formación de los glóbulos rojos.

Vitamina B12 (Cianocobalamina): Participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), correcta función del sistema nervioso y correcto desarrollo de los glóbulos rojos.

Vitamina C (Ácido ascórbico): Participa en el mantenimiento de la constancia de los tejidos del cuerpo (incluidos el óseo y muscular), formación de tendones y ligamentos (colágeno), absorción del hierro y metabolismo energético de lípidos.

Superalimentos ricos en vitaminas

Dentro de los denominados superalimentos, existen algunos productos especialmente caracterizados por poseer cantidades importantes de vitaminas.

La Moringa, por ejemplo, es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. Además su contenido también incluye vitaminas del complejo B, vitamina A y vitamina E. Las Semillas de Chía, por su parte, son una buena fuente de vitaminas del grupo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y de vitamina A, por lo que nos ayuda a cuidar la vista.

Si buscamos alimentos con un elevado aporte de vitamina B12 podemos optar por superalimentos como la Chlorella, la Espirulina y la Hierba de Trigo, los cuales también nos proporcionarán vitamina E y otras vitaminas del complejo B.

En cuanto a la Maca, podemos destacar su gran contenido en vitamina B6, vital para el correcto funcionamiento de las enzimas, responsables de regular los procesos químicos del cuerpo.

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