La importancia del hierro en el rendimiento deportivo

El hierro es un micronutriente esencial para el funcionamiento del organismo. Este mineral es uno de los elementos principales que componen la hemoglobina, una proteína cuya función consiste en asegurar el correcto almacenamiento y transporte de oxígeno por todas las células del cuerpo.

Las necesidades de hierro son del orden de los 8 a los 11 mg/día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta el doble las mujeres deportistas (de 20 a 25 mg/día). Si padecemos déficit de hierro, la llegada de oxígeno a nuestros órganos y tejidos es menor, lo que deriva en una falta de energía y una sensación de debilidad.

Efecto del hierro en el deportista

A la hora de hacer deporte es importante disponer de una cantidad equilibrada de todos los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). No obstante, algunas de estas sustancias son especialmente importantes para el deportista, ya que una carencia de las mismas implica una bajada del rendimiento físico.

El hierro es una de las sustancias que más afectan al rendimiento del deportista. Su función asegurando la oxigenación del cuerpo es vital para aumentar la resistencia y acelerar la recuperación. De hecho, un nivel bajo de hierro implica la aparición de síntomas como la fatiga, el cansancio o los mareos, los cuales, obviamente, merman sustancialmente la capacidad del atleta.

Es importante señalar, que las necesidades de hierro en deportistas son mayores, puesto que su consumo de oxígeno también es mayor. Cuando realizamos una actividad física comenzamos a quemar energía y nuestro cuerpo entra en un proceso de adaptación. El oxígeno es el encargado de responder a esas demandas energéticas y facilitar la adaptación. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio mayor serán también las necesidades de oxígeno.

Por otro lado, este mineral también se encuentra presente en la composición de la mioglobina, proteína encargada del transporte de oxígeno necesario para el proceso de contracción muscular. Cuando hacemos deporte, sometemos a nuestros músculos a contracciones continuas por lo que el papel del hierro también será vital para asegurar el buen funcionamiento y la salud del tejido muscular.

Teniendo en cuenta lo comentado anteriormente, si somos amantes del deporte, especialmente el de alto rendimiento, deberemos poner especial atención a nuestra dieta y controlar los niveles de hierro en nuestro cuerpo para así poder optimizar nuestras capacidades físicas al máximo.

Tipos de hierro

Existen dos tipos de hierro: Hem y no Hem. El hierro Hem está presente, predominantemente, en la sangre animal y se absorbe hasta el 20%. Desde YesNatural no lo recomendamos debido al exceso de toxicidad o cargas hormonales que conlleva su consumo habitual. El hierro no Hem, podemos encontrarlo en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los vegetales verdes o los frutos secos. La absorción del hierro procedente de este tipo de alimentos es menor. No obstante, si los consumimos junto a otros alimentos ricos en vitamina C la absorción aumenta, casi equiparándose a la del hierro Hem, y evitamos al mismo tiempo el consumo de componentes no deseables.

En el caso de ser vegetariano y deportista, es importante tener presente los aportes de elementos que faciliten la absorción si no se encuentran ya en el componente vegetal.

Consejos para mejorar la absorción

Como decíamos, el consumo de vitamina C contribuye en buena medida a mejorar la asimilación de hierropor parte del organismo. Por esto motivo, se recomienda combinar la ingesta de este micronutriente con la de hierro, especialmente si las fuentes de hierro que utilizamos son de origen vegetal (no Hem).

Por otro lado, también debemos tener en cuenta que existen alimentos que provocan el efecto contrario, es decir, que dificultan la absorción del mineral. Algunos de estos alimentos son el café, el té o el ácido acético (vinagre), por lo que si padecemos anemia u otras enfermedades relacionadas con el déficit de hierro es recomendable reducir su consumo.

Alimentos ricos en hierro

A la hora de evitar afecciones relacionadas con la carencia de hierro la mejor opción es asegurarnos su consumo a través de la ingesta de alimentos ricos en este mineral.


Algas

Las algas son alimentos especialmente saludables por su rica composición (aportan vitaminas, minerales, antioxidantes…). En el caso del hierro destacan la chlorrella y la espirulina, los dos fuentes de origen vegetal con mayor porcentaje de hierro en su composición.

Legumbres

Las legumbres también son una buena opción para consumir hierro de origen vegetal. La soja o las lentejas son dos de las leguminosas con mayor aporte de este mineral.

Pescados

Las almejas y las sardinas son ricas en hierro, así que dentro de la opción animal es popular consumirlas.

Vegetales verdes

Algunos vegetales como la moringa o las espinacas ofrecen cantidades interesantes de hierro de tipo no Hem. Por ello, para aprovechar al máximo el hierro que pueden aportarnos podemos preparar una ensalada verde con cítricos (ricos en vitamina C) que nos ayudarán a facilitar la absorción del mineral.

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